ミルクを飲んでヘルシーダイエット

ミルクのダイエット活用術から、やせる食べ方のポイントまで
一挙にご紹介します

「効果的なダイエット法が分からない」「ダイエットは辛そう・・・」「何から始めたらいいんだろう？」そんな悩めるあなたも、これを読んで即実行！　ミルクのダイエット活用術から、やせる食べ方のポイントまで一挙にご紹介します。

監修/本多京子

ミルクはダイエットの強～い味方

肥満はカラダにさまざまな弊害をもたらすので、健康なカラダづくりとして、ダイエットは短期ではなく、生涯かけて取り組みたいものです。牛乳・乳製品を賢く食生活に取り入れながらキレイになる、ヘルシーダイエットを始めましょう。

「ミルクは太るので、ダイエットの敵」と誤解していませんか？　いえいえ、敵どころか牛乳はダイエット中にこそ飲んでほしいバランス栄養食品なのです。牛乳は栄養たっぷりなんだよ


エネルギー	67kcal	マグネシウム	10mg
脂質	3.8g	リン	93mg
たんぱく質	3.3g	亜鉛	0.4mg
炭水化物	4.8g	ビタミンB₁	0.04mg
食塩相当量	0.10g	ビタミンB₂	0.15mg
カリウム	150mg	ビタミンC	1mg
カルシウム	110mg
「七訂日本食品標準成分表」より算出

もともと日本人に不足していると言われるカルシウムですが、ダイエット中はさらに不足しがちです。牛乳には100グラム当たり110ミリグラムものカルシウムが含まれていて、しかも他の食品のカルシウムに比べて体内への吸収率が高いという長所があります。

牛乳に含まれる乳糖は、善玉菌の代表ビフィズス菌を増やし、悪玉菌を減らす働きがあります。ビフィズス菌が増えれば腸内環境が改善され、腸のぜん動運動も促されるので、便秘が解消され、気になるおなかもスッキリします。

健康的なダイエットは食事制限だけではなく、適度な運動で筋肉づくりをし、基礎代謝を高めて体脂肪を溜めない体質を作ることが大切です。その筋肉づくりに必要なのがビタミンB群です。牛乳にはビタミンB₂・B₆などが含まれていますので、ダイエットの運動効果を高めるためにも牛乳で上手に水分補給をしてカラダのケアをしましょう。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などを作ります。不足すると、減量はできても乾燥肌、小じわに悩むことになるなど、かえって不健康に。他にも、貧血や免疫力の低下などさまざまな悪影響を及ぼします。
たんぱく質を構成するアミノ酸の中でも体内で合成できない「必須アミノ酸」は、食品から摂取する必要があります。その必須アミノ酸をバランス良く含む良質たんぱく質が、牛乳には豊富に含まれています。

■食べるのをひたすら我慢しています

食事量を落とすと、脂肪より水分や筋肉が先に減ります。従って体重は落ちますが、その分体脂肪率がアップします。また、筋肉量が減るとカロリー消費量も減るので、太りやすいカラダになってリバウンドしやすくなります。

■太りたくないから朝食は抜きます

朝食を摂ったほうが太りません。朝は脂肪燃焼型のホルモン分泌が増えるので、朝食べたものはエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくいからです。

■ハードな運動で頑張っています

早くやせようと激しい運動をするのは危険です。運動不足の人がいきなり激しい運動をするとカラダを痛めることになり、疲れるだけで脂肪は減りにくいのです。ポイントは毎日続けても苦にならない程度の運動です。

二度と太らない食事法　やせる食べ方のポイント5

基本は和食プラス牛乳・乳製品

食べないダイエットや無理なダイエットを繰り返した人ほど骨密度が減るというデータがあります。ダイエットでは、カルシウムとカルシウムを応援する栄養素を一緒に摂りながらカロリーを抑えた食事をとることが大切です。
カルシウムとともに骨作りに大切なマグネシウム、イソフラボン、ビタミンD、ビタミンKなどは大豆製品や青菜、海草、魚などに多く含まれています。つまり、ダイエット中の理想的な食事の基本は「和食プラス牛乳」ということになります。
あとは、ちょっとカロリーダウンする食品の選び方や調理のコツを覚えればいいのです。

ダイエットの理想の献立は、和食プラス牛乳主菜…魚介、肉、大豆製品、卵などが主材料　副菜…野菜、芋、きのこ、海藻など　主食…ごはん、パン、麺など　もう1品…満足感のために汁ものや常備菜など　牛乳…毎日コップ1～1.5杯分は欠かさずとりたい牛乳・乳製品（和食に合わなければ、おやつで補給を）

ヘルシーな肉料理のコツをおさえよう

ダイエット中は、カロリーの低い部位を選びましょう。
- ・カロリーの高い部位は順に、バラ肉・リブロース＞サーロイン・肩ロース＞ランプ＞肩肉＞もも肉・ヒレ
- ・できるだけ赤身を選ぶ
- ・カロリーの高い部位は順に、バラ肉＞背ロース＞肩ロース＞肩肉＞もも肉＞ヒレ
- ・加工品のハムは、ロースハム＞ボンレス、ベーコンはベーコン＞ショルダーベーコン
- ・カロリーの高い部位は順に、手羽肉・皮つきのもも肉と胸肉＞皮なしもも肉＞皮なし胸肉＞ささみ
- ・ももや胸肉は皮なしが低カロリー
油の量をセーブする技を覚えよう

1日に必要な調理用油の量は大さじ1（1食小さじ1）です。必要最低限で済むよう油の量を減らすテクニックを覚えましょう。

■根菜は下茹でする

火が通りにくい野菜は下茹でして炒める時間を短くするようにしましょう。耐熱皿にのせて電子レンジで加熱して固茹で状態にしてもOK。

■材料の表面積を少なく

吸油量を抑えるには材料を大きめにし、油にふれる量を減らしましょう。

■揚げものの衣は薄くする

衣は厚くなるほど吸油率が高まります。茶漉しなどで少しずつふるいながらつけ、余分な粉は落としましょう。

■野菜の水気は取る

水分が残っていると油が絡みにくいため、ドレッシングなど油を多めに使用しがち。よく水を切り、拭き取りましょう。また、マヨネーズなどはヨーグルトを混ぜて使用するとカロリーオフに。
混ぜてボリュームキープ、カロリーダウン

材料に野菜やきのこ、こんにゃくなど低カロリー食品を混ぜると、ボリューム感を変えずにカロリーダウン。肉料理の肉を減らして野菜を増やすと栄養バランスもアップ。

■カロリーを抑え、ボリュームを保つ食材

※混ぜる時は余分な水分を取り除くようにしましょう。
減塩で、薄味を基本に

塩分を摂りすぎると、細胞が水分を溜め込み、「水太り」と呼ばれるむくみの原因に。濃い味つけより、塩分を控えめにした薄味にしましょう。

■減塩できる薄味料理のコツ
- ・濃いめのだしをきかせる
- ・牛乳やワイン、日本酒などを少し加えコクを出す
- ・わさびやしょうが、カレー粉、唐辛子などの辛味、酢やレモンなどの酸味がきくハーブやスパイスを利用する
- ・水溶き片栗粉でとろみをつけ、素材に旨味を絡ませる
油脂を抑える調理法を

同じ素材でも、調理の方法によってカロリーに大きな差が出てきます。最もカロリーの少ない調理法は「茹でる」「焼く」「蒸す」方法です。以下、「煮る」「炒める」と続き、最も高カロリーなのは「揚げる」料理になります。つまり、油脂を少なくする調理がダイエットに適しているのです。油脂の量を最小限にするには調理器具を使いこなすのも一方法です。

■電子レンジ

肉や魚にほんの少しバターをのせて加熱すると、コクのある仕上がりに。薄切りの野菜にラップをかけ加熱してポン酢しょうゆで食べれば、ノンオイルの蒸野菜サラダにもなります。

■樹脂加工のフライパン

テフロンなどの樹脂加工のフライパンは、鉄のフライパンの半分以下の油で炒めものができます。