ミルクのダイエット活用術から、やせる食べ方のポイントまで
一挙にご紹介します
「効果的なダイエット法が分からない」「ダイエットは辛そう・・・」「何から始めたらいいんだろう?」そんな悩めるあなたも、これを読んで即実行! ミルクのダイエット活用術から、やせる食べ方のポイントまで一挙にご紹介します。
監修/本多京子
肥満はカラダにさまざまな弊害をもたらすので、健康なカラダづくりとして、ダイエットは短期ではなく、生涯かけて取り組みたいものです。牛乳・乳製品を賢く食生活に取り入れながらキレイになる、ヘルシーダイエットを始めましょう。
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エネルギー | 67kcal | マグネシウム | 10mg | |
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脂質 | 3.8g | リン | 93mg | |
たんぱく質 | 3.3g | 亜鉛 | 0.4mg | |
炭水化物 | 4.8g | ビタミンB1 | 0.04mg | |
食塩相当量 | 0.10g | ビタミンB2 | 0.15mg | |
カリウム | 150mg | ビタミンC | 1mg | |
カルシウム | 110mg | |||
「七訂日本食品標準成分表」より算出 |
食事量を落とすと、脂肪より水分や筋肉が先に減ります。従って体重は落ちますが、その分体脂肪率がアップします。また、筋肉量が減るとカロリー消費量も減るので、太りやすいカラダになってリバウンドしやすくなります。
朝食を摂ったほうが太りません。朝は脂肪燃焼型のホルモン分泌が増えるので、朝食べたものはエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくいからです。
早くやせようと激しい運動をするのは危険です。運動不足の人がいきなり激しい運動をするとカラダを痛めることになり、疲れるだけで脂肪は減りにくいのです。ポイントは毎日続けても苦にならない程度の運動です。
基本は和食プラス牛乳・乳製品
食べないダイエットや無理なダイエットを繰り返した人ほど骨密度が減るというデータがあります。ダイエットでは、カルシウムとカルシウムを応援する栄養素を一緒に摂りながらカロリーを抑えた食事をとることが大切です。ダイエット中は、カロリーの低い部位を選びましょう。
1日に必要な調理用油の量は大さじ1(1食小さじ1)です。必要最低限で済むよう油の量を減らすテクニックを覚えましょう。
火が通りにくい野菜は下茹でして炒める時間を短くするようにしましょう。耐熱皿にのせて電子レンジで加熱して固茹で状態にしてもOK。
吸油量を抑えるには材料を大きめにし、油にふれる量を減らしましょう。
衣は厚くなるほど吸油率が高まります。茶漉しなどで少しずつふるいながらつけ、余分な粉は落としましょう。
水分が残っていると油が絡みにくいため、ドレッシングなど油を多めに使用しがち。よく水を切り、拭き取りましょう。また、マヨネーズなどはヨーグルトを混ぜて使用するとカロリーオフに。
材料に野菜やきのこ、こんにゃくなど低カロリー食品を混ぜると、ボリューム感を変えずにカロリーダウン。肉料理の肉を減らして野菜を増やすと栄養バランスもアップ。
※混ぜる時は余分な水分を取り除くようにしましょう。
塩分を摂りすぎると、細胞が水分を溜め込み、「水太り」と呼ばれるむくみの原因に。濃い味つけより、塩分を控えめにした薄味にしましょう。
同じ素材でも、調理の方法によってカロリーに大きな差が出てきます。最もカロリーの少ない調理法は「茹でる」「焼く」「蒸す」方法です。以下、「煮る」「炒める」と続き、最も高カロリーなのは「揚げる」料理になります。つまり、油脂を少なくする調理がダイエットに適しているのです。油脂の量を最小限にするには調理器具を使いこなすのも一方法です。
肉や魚にほんの少しバターをのせて加熱すると、コクのある仕上がりに。薄切りの野菜にラップをかけ加熱してポン酢しょうゆで食べれば、ノンオイルの蒸野菜サラダにもなります。
テフロンなどの樹脂加工のフライパンは、鉄のフライパンの半分以下の油で炒めものができます。